当你觉得自己臀部后凸时，先别暗自窃喜以为拥有了翘臀，需要警觉的是，这是否是骨盆前倾?

什么是骨盆前倾?

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状，网络上很多晒翘臀的妹子，细细考量其实都是骨盆前倾。

骨盆前倾自测

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾的症状，可以参考以下几条：

1.睡觉的时候，长时间仰面睡很难。

2.站立时，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3.站立的时候，容易不自觉靠着墙或桌椅。

4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6.虽然没掉牙齿，但嘴巴歪斜。

7.稍微运动一下就会出汗。

8.走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9.虽然不困，却经常打哈欠，眼睛睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大。项目多达8项，骨盆可能歪斜到影响日常生活了。

较为科学的方法，请看下面——只需上背与臀部紧贴墙壁，通过站立就可轻松测出。背后能放入一掌，基本身姿属于正常范围。若是能放入一个拳头，则一般可以断定为骨盆前倾了。

还有一种更加准确的——三角平面测试。

两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨(就是你骨盆突出的那里!)，同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。

骨盆前倾的危害

骨盆前倾的危害，可以从外形和健康两方面来谈及。

从身材外形来说，骨盆前倾会让人有小腹前凸、臀部横向发展、臀部下垂等难看的身材问题。

更严重的，使它对身体健康的侵袭：

腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

由于骨盆的后部向上倾斜(较高)，下背部肌肉萎缩长度变短，腰部会变成拱形，臀部开始突出。 进一步的后果是削弱大腿后侧肌肉、臀部肌肉和核心肌肉。

严重的骨盆前倾会导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰背痛和增加其他肌肉骨骼疾病的风险。

骨盆前倾产生的原因及矫正

造成骨盆前倾的原因多种多样，根本原因便是前后肌力不平衡。

人体内脊椎前后，是有很多肌群相互牵扯、拉拽的，过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉。

而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。

有很多行为都会造成这样的结果，例如：

日常生活缺乏锻炼，腹部肌群较弱，股直肌会将大腿向后牵扯导致了骨盆前倾。

不正常的站、坐、行动姿势，甚至穿过高的高跟鞋，因扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。

对于经常锻炼的健身人士，如果过多练习硬拉、深蹲，而缺少对腹部和伸展的练习，也会造成骨盆前倾。

✨如何改善骨盆前倾?✨

有骨盆前倾的小伙伴也不用太担心，知道了原因，对症下药经常锻炼即可。

骨盆前倾的原理比较简单：

① 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群;

② 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。

三个动作解决盆骨前倾——

丨站姿触地体前屈丨

动作描述：

step1、身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直;

step2、弯腰，两手手掌碰触地板;

step3、缓缓挺直身子。

动作要点：

手掌无法碰到地板也一般没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要是拉伸腘绳肌;

背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。

动作描述：

step1、自然站直，双脚打开与肩同宽;

step2、保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲;

step3、大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。

动作要点：

弯腰的时候一定要保持背部的挺直;

双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。

这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，First个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌;

第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。

站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。